Το ημερολόγιο μιας fit μαμάς.

5a786acf610924c78dd1d9691d3e4f50

Αγαπημένο μου ημερολόγιο,

Τώρα που μπήκε ο μήνας Φεβρουάριος, μου ήρθε επιτέλους, ύστερα από έναν ολόκληρο μήνα, η διάθεση να ξεκινήσω διατροφή!

Λίγο οι γιορτές, λίγο οι χαμηλές θερμοκρασίες που είχαμε μετά τις γιορτές, λίγο εκείνες οι ατελείωτες και μονότονες βροχερές μέρες, πέρασε όλος ο Ιανουάριος βρίσκοντάς με απρόθυμη να ξεκινήσω μια σωστή διατροφή!

Έτσι, σιγά-σιγά προστέθηκαν τα 2 παραπανίσια κιλάκια! Αν δεν έκανα κάτι, ποιος ξέρει πόσο θα ανέβαινε ο δείκτης στην ζυγαριά!

Την περασμένη εβδομάδα ξεκίνησα όμως δυναμικά!

  • Έκοψα τα τσιμπολογήματα.
  • Μείωσα την πρόσληψη υδατανθράκων μέσα στην εβδομάδα και μέσα στην ημέρα.
  • Αύξησα την αερόβια γυμναστική.
  • Πρόσθεσα περισσότερες σαλάτες στην διατροφή μου, όσπρια και φρούτα.
  • Έκοψα το πολύ ψωμί.
  • Πρόσθεσα πρωτεΐνη στο βραδινό μου.

Υποσχέθηκα στον εαυτό μου:

  1. να τρώω κάτι μόνο όταν πραγματικά πεινάω και όχι από βαριεμάρα.
  2. να μην παίρνω περιττές θερμίδες από ροφήματα ή ποτά!
  3. να μην το ρίχνω στο φαγητό όταν είμαι αγχωμένη ή στενοχωρημένη!
  4. να γυμνάζομαι περισσότερο γιατί όταν γυμνάζομαι, μου φεύγει το άγχος και τρώω λιγότερο!

56b8524d5c2f2130edfe604e69660933

Ενδεικτικό μενού μιας ημέρας  μέσα στην εβδομάδα:

ΠΡΩΙΝΟ:

1 φέτα πολύσπορο ψωμί με ένα κομμάτι τυρί με λίγα λιπαρά.

1 φρέσκο χυμό πορτοκάλι.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:

1 μήλο.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:

1 μερίδα φακές.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:

1 μήλο ή 1 μπανάνα.

ΒΡΑΔΙΝΟ:

2 βραστά αυγά με μία φέτα ψωμί πολύσπορο και πράσινη σαλάτα.

Αγαπημένο ημερολόγιο,

έχασα ήδη μισό κιλό και είμαι πολύ χαρούμενη! Θα συνεχίσω  την διατροφή μου, τρώγοντας μόνο μία φορά την εβδομάδα ρύζι ή ζυμαρικά. Θα πίνω περισσότερο νερό. Και φυσικά, εάν θέλω να απολαύσω μια μικρή λιχουδιά ή ένα πλούσιο γεύμα, θα το κάνω αλλά μόνο μια φορά μέσα στην εβδομάδα!

Advertisements

20λεπτο cardio πρόγραμμα με βάρη.

de1646dd8a33b9ed6ea02d07ddf3d98e

Σας ανεβάζω ένα 20 λεπτο cardio πρόγραμμα για όλο το σώμα με βάρη.

Κάψτε λίπος  με αυτό το ολοκαίνουργιο πρόγραμμα, γεμίστε με ενέργεια, ιδρώστε και νιώστε να δυναμώνουν οι μύες σας!

Πατήστε τον παρακάτω σύνδεσμο και καλή σας προπόνηση!

20 λεπτο έντονο πρόγραμμα cardio με βάρη

Κυτταρίτιδα ώρα μηδέν!


Αν όλο το χειμώνα παρατηρούσες το σώμα σου και δεν μπορούσες να κάνεις κάτι για αυτό το ενοχλητικό φαινόμενο που λέγεται κυτταρίτιδα και που βασανίζει ακόμη και τις αδύνατες γυναίκες, ήρθε η ώρα να κάνεις κάτι. Η εποχή του καλοκαιριού επιβάλλει να ασχοληθούμε λίγο περισσότερο με το σώμα μας και τον εαυτό μας. Δεν υπάρχουν δικαιολογίες!


Ο νούμερο ένα εχθρός της κυτταρίτιδας είναι η ζάχαρη, η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή. Τι περιμένεις λοιπόν; Κάνε μικρές αλλαγές στη διατροφή σου και ξεκίνα με ήπιο περπάτημα ή κολύμπι αν οποιαδήποτε άλλη μορφή γυμναστικής σου φαίνεται αφόρητα βαρετή!

  • Κόψε τις κακές συνήθειες όπως τα πολλά γλυκά, μπισκότα, ψωμί, άμυλο και θα δεις αμέσως διαφορά.
  • Απόφυγε τροφές που έχουν κρυμμένο πολύ αλάτι όπως το ψωμί, οι συσκευασμένες τροφές και φυσικά τα τυριά.
  • Μην τρως τηγανητά, όπως τηγανητές πατάτες κ.λ.π
  • Πίνε τουλάχιστον 2 -3 λίτρα νερό την ημέρα. Εγώ έχω πάντα μαζί μου ένα μπουκαλάκι με νερό και δεν  περιμένω να διψάσω για να πιω.
  •  Όταν πεινάς στα ενδιάμεσα γεύματα, τρώγε μόνο φρούτα ή λαχανικά όπως αγγούρι  και καρότο. Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά, όχι μόνο σε χορταίνουν, αλλά είναι πολύ πλούσια σε νερό και συστατικά που βοηθούν στην μείωση της κυτταρίτιδας. Το καρπούζι, το πεπόνι, τα ροδάκινα και τα κεράσια είναι οι καλύτερες πηγές βιταμινών και ο καλύτερος τρόπος να αποβάλλει τοξίνες ο οργανισμός.
  • Τρώγε πράσινες σαλάτες, που είναι φτωχές σε θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες. Βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και σου χαρίζουν όμορφη επιδερμίδα.
  • Ξεκίνα με ήπιο περπάτημα τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα ή με κολύμπι. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάσεις όλο σου το σώμα. Όταν αρχίσεις να ιδρώνεις και να κοπιάζεις για το σώμα σου, αυτόματα θα μειωθεί και η όρεξη σου για πολλά γλυκά. Μην ξεχνάς εξάλλου πως η ζάχαρη είναι εθιστική, όσο περισσότερη τρως, τόσο πιο πολύ την αναζητά ο οργανισμός.

Μην ξεχνάτε πως:

  • με το μαύρισμα δεν εξαφανίζεται η κυτταρίτιδα, γινόμαστε ίσως πιο ελκυστικές όταν μαυρίζουμε αλλά η κυτταρίτιδα παραμένει.
  • επίσης, αν δεν κάνουμε κάτι για αυτό όπως να προσέξουμε τη διατροφή μας και να εντάξουμε την άσκηση στη ζωή μας, ο τύπος της κυτταρίτιδας θα χειροτερεύει με την πάροδο των χρόνων και τότε δεν θα μπορούμε να απαλλαγούμε εύκολα.
  • τις δύσκολες για τις γυναίκες ημέρες,είναι φυσιολογικό, λόγω των ορμονικών ζητημάτων να γίνεται κατακράτηση στα επίμαχα σημεία και να έχουμε περισσότερη κυτταρίτιδα από πριν.

 

 

PLANKS! Ή αλλιώς «σανίδα».

PLANKS ή αλλιώς «σανίδα». Η άσκηση του μήνα για όλο το σώμα!

Υποδεχτείτε το καλοκαίρι με θετική ενέργεια, σωστή διατροφή και άσκηση! Καλό μήνα και καλό ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ!

Μια άσκηση που επιβάλλεται να κάνετε. Η γνωστή «σανίδα» ή αλλιώς planks και οι παραλλαγές της άσκησης αυτής σας βοηθούν στην ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής, στην ενδυνάμωση του κορμού, της πλάτης ,των χεριών και των γλουτών. 

Ξεκινήστε με λίγη ώρα κάθε μέρα και αυξήστε σιγά σιγά τα δευτερόλεπτα. Θα δείτε θεαματική διαφορά σε όλο σας το σώμα και στη στάση σώματος. 

d2c87eed32a0338f880ee2f61c4e61f6

 

Α)Για περίπου 40 sec ή 1 λεπτό σταθείτε με το σώμα παράλληλο προς το έδαφος και τα πόδια τεντωμένα πίσω. Τεντώστε τα χέρια σας και σταθείτε στη θέση αυτή όσο πιο παράλληλα προς το έδαφος μπορείτε.

Β)Στη συνέχεια κάντε την ίδια άσκηση για περίπου 1 λεπτό εάν μπορείτε μόνο που αυτή τη φορά λυγίστε τα χέρια και στερεωθείτε στους αγκώνες όσο το σώμα σας εξακολουθεί να είναι παράλληλα τεντωμένο προς το έδαφος.

Γ)Από τη θέση αυτή σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω για 30 sec και έπειτα το άλλο.

Δ)Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και με τα χέρια σας εναλλάξ για 30 sec (δεν απεικονίζεται στην εικόνα παραπάνω).

Ε)Για πλάγιους κοιλιακούς σταθείτε με το σώμα σας τεντωμένο  στο ένα πλάι ακουμπώντας στον ένα αγκώνα για 30 sec και επαναλάβετε στην άλλη μεριά. Οι πιο προχωρημένες μπορούν στην ευθεία να ανασηκώσουν το ένα πόδι ψηλά.

Επαναλάβετε με την ίδια σειρά τα παραπάνω για δυο ή τρία σετ ακόμη.

 

 

 

Αύξησε τη μυϊκή σου μάζα! Χτίσε μυς.

μυικη μαζα

Αν θέλεις να βάλεις φωτιά στον μεταβολισμό σου, να αποκτήσεις πιο γερό σώμα με το πέρασμα των χρόνων και να απολαμβάνεις όλα τα οφέλη ενός γυμνασμένου σώματος….. δεν έχεις παρά να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα!

Το σώμα σου «μαζεύει» σε πόντους, χάνεις βάρος ενώ τρως και, φυσικά, έχεις πιο δυνατά και γερά οστά.

Πώς θα αυξήσω την μυϊκή μου μάζα;


Το τρίπτυχο της επιτυχίας είναι:

Προπόνηση – Διατροφή – Ενυδάτωση

  • Προπόνηση: Ανάγκασε το σώμα σου να προσαρμοστεί σε διάφορες δραστηριότητες που βάζουν το σώμα σου σε κίνηση. Γύμνασε όλες τις μυϊκές ομάδες και εκτέλεσε τις ασκήσεις προκαλώντας τον εαυτό σου κάνοντας κάθε φορά περισσότερες επαναλήψεις και αυξάνοντας σιγά- σιγά τα βάρη.

Χώρισε τις ομάδες που θες να δουλέψεις ανά ημέρα, για παράδειγμα γύμνασε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα το κάτω μέρος του σώματος, δηλαδή πόδια και τις υπόλοιπες ημέρες τον κορμό, την πλάτη και τα χέρια.

Η γυμναστική είναι το παν για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Δεν είναι όμως αρκετή!


  • Διατροφή και ενυδάτωση: Φρόντισε να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης στα γεύματά σου. Έχουμε αναλύσει και εξαντλήσει το θέμα με τις τροφές που παρέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. (στο άρθρο :Βάλε πρωτεΐνη στο βραδινό σου για να αδυνατίσεις).

Δεν συνιστώ βέβαια ροφήματα πρωτεΐνης όχι επειδή δεν τα εμπιστεύομαι, αλλά επειδή εγώ δεν τα έχω δοκιμάσει και δεν τα γνωρίζω.

  • Φρόντισε να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου γιατί όσο περισσότερο ασκείσαι, τόσο περισσότερο πρέπει να ενυδατώνεις τους μυς. Η ενυδάτωση δεν επιτυγχάνεται μόνο με το να πίνουμε αρκετό νερό αλλά προτιμώντας τροφές πλούσιες σε νερό όπως τα πράσινα λαχανικά, το αγγούρι, το καρπούζι, τα κολοκυθάκια και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά.

Έξτρα tips:

  • Φρόντισε να τρως πριν και μετά την προπόνησή σου. Τρώγοντας ένα γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες πριν την προπόνηση σε βοηθάει να καταπολεμήσεις τις λιγούρες  και την πείνα μετά την προπόνηση και φυσικά να έχεις ενέργεια για να κάνεις προπόνηση.
  • Είναι απαραίτητο όμως και μετά την προπόνηση να φας ένα ισορροπημένο γεύμα σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες έτσι ώστε να ενισχύσεις  το σώμα σου στην διαδικασία  ανάπτυξης των μυών.

 Και να θυμάστε πως ό,τι κι αν κάνετε για τον εαυτό σας κορίτσια, το αξίζετε! Χτίστε τους μυς σας!

♥♥♥!!!!!

Οστεοπόρωση. Γυμναστική και σωστή διατροφή για να την προλάβεις!

27d237c788de9c1075ce4a4048de3aa5

Στις 20 Οκτωβρίου γιορτάζεται η Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης.

Πρόκειται για μία ασθένεια του δυτικού πολιτισμού θα λέγαμε αφού μαζί με την παχυσαρκία, τους πονοκεφάλους, τα αρθριτικά, το σάκχαρο, την υπέρταση και τα προβλήματα του γαστρεντερικού, αποτελεί νούμερο ένα κίνδυνο για τις τεχνολογικά ανεπτυγμένες κοινωνίες.

Η οστεοπόρωση είναι κυρίως φαινόμενο του δυτικού πολιτισμού και, δυστυχώς, μία στις τρεις γυναίκες κάτω από πενήντα ετών παρουσιάζει πρόβλημα μείωσης οστικής μάζας.

Η Οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από ελάττωση της πυκνότητας και της δύναμης των οστών μ’ αποτέλεσμα την εύκολη δημιουργία καταγμάτων. Παρόμοια αλλά ηπιότερη κατάσταση είναι η Οστεοπενία στην οποία το οστό είναι πιο αραιωτικό από το φυσιολογικό αλλά όχι τόσο όσο στην οστεοπόρωση. Η Σπονδυλική Στήλη, τα Ισχία και οι Καρποί είναι οι περιοχές του σκελετού στις οποίες εμφανίζονται συχνότερα οστεοπορωτικά κατάγματα .Η Οστεοπόρωση μπορεί να αποτελεί για χρόνια μια σιωπηλή κατάσταση καθώς από μόνη της δε γίνεται εμφανής παρά μόνο μέσω της εμφάνισης καταγμάτων. Η οστεοπόρωση ¨δε πονάει ¨μέχρι την εκδήλωση κατάγματος , όπου και εμφανίζεται ως ζωστηροειδής ραχιαλγία που δεν υποχωρεί με τον κλινοστατισμό. Κατά συνέπεια οι ασθενείς με Οστεοπόρωση μπορεί να μην έχουν γνώση της κατάστασης τους αν δεν έχουν ήδη υποστεί κάποιο κάταγμα.

Για να προλάβουμε την οστεοπόρωση επιβάλλεται η αλλαγή τρόπου ζωής που περιλαμβάνει:

  • Τη διακοπή καπνίσματος
  • Την μείωση κατανάλωσης αλκοόλ
  • Την τακτική άσκηση και γυμναστική
  • Την σωστή διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D

ΠΔεν υπάρχει καμία σοβαρή και αξιόπιστη επιστημονική έρευνα που να δείχνε

ι όΗ οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από τους ειδικούς ως η σιωπηρή επιδημία της εποχής μας. Σιωπηρή επειδή είναι ασυμπτωματική μέχρι να συμβεί το πρώτο κάταγμα και επιδημία γιατί αφορά ένα πολύ μεγάλο μέρος του πληθυσμού.

Στο χέρι μας είναι να προλάβουμε την οστεοπόρωση εμείς οι γυναίκες αφού εμάς πλήττει περισσότερο κυρίως μετά την εμμηνόπαυση. Ας μην περιμένουμε να συμβεί κάτι κακό που θα απειλήσει την υγεία μας, για να κάνουμε κάτι γι αυτό.

Ας κάνουμε, όχι από αύριο, αλλά από σήμερα κιόλας μια μικρή αλλαγή στον τρόπο ζωής μας και αυτό θα μας βοηθήσει σε πολλούς τομείς!

Σε επόμενες αναρτήσεις θα δείτε ασκήσεις ειδικές για την ενδυνάμωση οστών ,ούτως ώστε να ενδυναμώσετε και να θωρακίσετε με όσο το δυνατόν καλύτερο τρόπο το σώμα σας.

η οστεοπόρωση οφείλεται σε μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή. Αντίθετα υπάρχουν πολλές επιδημιολογικές έρευνες που δείχνουν ότι η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου και μάλιστα από λανθασμένες τροφικές πηγές και σε λανθασμένη μορφή, όπως είναι τα γαλακτοκομικά, μπορεί, αντίθετα από ότι πιστεύου