Ημερολόγιο για fit μαμάδες! Εύκολες ασκήσεις για σμιλεμένα και όμορφα χέρια!

00a8b8224fd51555adb4ee00af225ab3

Μέρος Πρώτο ( για αρχάριες)

Οι  ασκήσεις αυτές θα σας χαρίσουν όμορφα και γυμνασμένα χέρια, που δυστυχώς με το πέρασμα του χρόνου χαλαρώνουν! Πρόκειται για ασκήσεις για αρχάριες που όχι μόνο σμιλεύουν τα χέρια σας αλλά θα τα δείτε γρήγορα πιο αδύνατα και μυώδη!Τα χέρια είναι μια μυική ομάδα,που κατά τη γνώμη μου, δεν πρέπει να παραμελούμε…..

  • Σταθείτε όρθιες με τα χέρια ανοιγμένα στο ύψος των ώμων και κάντε κυκλικές κινήσεις με τις παλάμες να κοιτούν το πάτωμα. Κάντε την άσκηση για 30 sec και αφού ξεκουραστείτε ενδιάμεσα 10 sec, κάντε άλλα 2 σετ.
  • Προχωρήστε στη δεύτερη άσκηση ,που είναι τα πους απς με λυγισμένα πόδια για 30sec. Αν θέλετε να το δυσκολέψετε, κάντε την άσκηση με τα πόδια τεντωμένα προσέχοντας να είστε σε ευθεία θέση από το πάτωμα και να μην κάνετε υπερέκταση της μέσης.
  • Στην επόμενη άσκηση τεντώστε τα χέρια στο πλάι, λυγίστε σε 90 μοίρες τους αγκώνες και κάντε από τη θέση αυτή άρση των χεριών για 30 sec είτε με βαράκια του ενός έως τριών κιλών είτε χωρίς.
  • Περνάμε στις βυθίσεις χεριών. Καθίστε ανάσκελα και στηρίξτε το σώμα σας μόνο στις φτέρνες και στις παλάμες. Ανασηκώστε τη λεκάνη και κατεβείτε χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας. Έτσι γυμνάζετε τους τρικεφάλους σας.
  • Η επόμενη άσκηση είναι πάλι τα πους απς με λυγισμένα ή τεντωμένα πόδια και τελειώνουμε με μια άσκηση για τους δικεφάλους.
  • Καθίστε σε όρθια θέση λυγίζοντας λίγο τα πόδια σας. Φέρνετε τα χέρια σας μπροστά από τους μηρούς σας και  λυγίζετε προς τους ώμους κρατώντας βαράκια του ενός έως τριών κιλών ή χωρίς.

Να θυμάστε πως ανάμεσα στο κάθε σετ της ίδιας άσκησης ξεκουράζεστε 10 sec, στη συνέχεια, πριν αλλάξετε άσκηση, ξεκουράζεστε για 1 min και συνεχίζετε. 

Αν δεν έχετε βαράκια και ωστόσο θέλετε να δυσκολέψετε λίγο τις ασκήσεις, αρκεί να κρατήσετε στο κάθε χέρι από μια μπουκάλα νερού του 1,5 λίτρου.

Συνδυάστε τη μυική ομάδα των χεριών με μια άλλη πιο μεγάλη μυική ομάδα και κάντε τις ασκήσεις δυο φορές την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα.

Advertisements

Πρωινή ενέργεια και ευεξία!

85e26c6622507c8dd0241222ae243d62

Ξύπνα το πρωί και γέμισε με ενέργεια και ευεξία αφιερώνοντας έξι μόνο λεπτά από το χρόνο σου πριν μπεις στο ντους!

Ξεκίνα κάνοντας 15 επαναλήψεις καθίσματα,συνέχισε με 15  επαναλήψεις πους-απς,μετά κάνε για 30 sec τη στάση σανίδα και τελείωσε με 15 επαναλήψεις ποδήλατο για κοιλιακούς.

Αν θες και έχεις χρόνο κάνε αυτές τις ασκήσεις 2 φορές και να είσαι σίγουρη ότι θα νιώσεις τέλεια!

Καλό και χαρούμενο ξύπνημα! Δεν έχεις άλλες δικαιολογίες…..

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΠΕΤΡΑ! ΝΑΙ, ΓΙΝΕΤΑΙ!

ABS 2

Καλό μήνα! Αν νομίζεις ότι εσύ δεν μπορείς να αποκτήσεις σφιχτούς κοιλιακούς επειδή γέννησες πρόσφατα ή επειδή έχεις μονίμως κοιλίτσα,πλανάσαι! Και βέβαια μπορείς! Αρκεί να συνειδητοποιήσεις ότι για να το πετύχεις, πρώτα πρέπει να διορθώσεις λίγα πραγματάκια που σε εμποδίζουν να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα!

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνεις είναι να διορθώσεις 2-3 λαθάκια που τυχόν κάνεις στη διατροφή σου και σου επιφέρουν φούσκωμα στο επίμαχο σημείο. Παρακάτω θα σε συμβουλεύσουμε τι θα πρέπει να προσέχεις.

Το δεύτερο είναι να εντάξεις την αερόβια άσκηση στη ζωή σου και φυσικά το τρίτο είναι οι εξειδικευμένες ασκήσεις για κοιλιακούς.

Ακολουθούν δυναμικές αλλά όχι δύσκολες ασκήσεις, που άμα τις κάνεις 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, θα αποκτήσεις κοιλιακούς «πέτρα»!

ABS 4 1η άσκηση: Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας ένα βαράκι των 5 κιλών ή  χωρίς καθόλου βαράκι, ανασήκωσε τα πόδια σου σε ορθή γωνία και ανασηκώνοντας τον κορμό σου κάνε στροφές της μέσης, μία προς τα δεξιά και μία προς τα αριστερά για 24 επαναλήψεις. Ξεκουράσου και κάνε άλλα 2 σετ. ( russian twists).

2η άσκηση: Οι πιο μυημένοι τη γνωρίζουν καλά την άσκηση αυτή. Είναι η στάση γνωστή ως «σανίδα». Ακουμπώντας τους αγκώνες σου στο έδαφος, ανασηκώνεις το υπόλοιπο σώμα σε ευθεία στάση και μένεις εκεί για ένα λεπτό. Είναι δύσκολο στην αρχή να μείνεις για ένα ολόκληρο λεπτό. Προσπάθησε να μείνεις όσο περισσότερο μπορείς και επανάλαβε την άσκηση 2 φορές. (plank)

3η άσκηση: Ξάπλωσε ανάσκελα, μάζεψε τα πόδια σου ενώνοντας τις πατούσες μεταξύ τους και ανασήκωσε τον κορμό εναλλάξ μία δεξιά μία αριστερά για 24 επαναλήψεις. Κάνε άλλα 2 σετ.

4η άσκηση: Είναι μια παραλλαγή της 2ης άσκησης. Από τη θέση σανίδα, τεντώνεις τους αγκώνες, στηρίζεσαι στις παλάμες και σηκώνεις αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι για 12 επαναλήψεις.Κάνεις άλλα 2 σετ.

5η άσκηση: Γνωστή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση. Το ποδήλατο με εναλλαγές του ενός και του άλλου λυγισμένου ποδιού φέρνοντας τον ένα αγκώνα στο γόνατο του αντίθετου ποδιού μετρώντας 24 επαναλήψεις. (bicycle crunches). Κάνεις άλλα 2 σετ.

Κόψε τα γλυκά, τρώγε μόνο λίγη μαύρη σοκολάτα, πίνε πολύ νερό, τρώγε πέντε μικρά γεύματα την ημέρα, βάλε τη σαλάτα στο ημερήσιο μενού σου, μείωσε το άγχος, κοιμήσου καλά, κάνε αερόβια άσκηση, μείωσε το αλκοόλ και τέλος μην πίνεις ανθρακούχα ποτά! 

Τίποτα δεν είναι δύσκολο αρκεί να το θες πραγματικά!

Η ΠΡΟΚΛΗΣΗ ΤΩΝ 90 ΗΜΕΡΩΝ! ΓΙΑ ΜΑΜΑΔΕΣ ΠΟΥ ΜΟΛΙΣ ΓΕΝΝΗΣΑΝ……

Το ημερολόγιο μιας «fit» μαμάς!

Κάντε κλικ πάνω στην εικόνα για να δείτε το βίντεο  της πρώτης από τις 90 ημέρες  του προγράμματος που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας!

Ακολουθούν  και οι επόμενες ημέρες του  προγράμματος!

photo

ΣΦΙΧΤΑ ΟΠΙΣΘΙΑ ΤΩΡΑ! ΜΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΘΑ ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΣΕΙΣ!

c60cf75041ed1b1e7bb38985f8803f8f

ΤΟ ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ ΜΙΑΣ «FIT» ΜΑΜΑΣ…..

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΕΛΕΙΟΥΣ ΣΜΙΛΕΜΕΝΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ!

Είναι μια καλή ευκαιρία τώρα το καλοκαιράκι να γυμνάσεις, να τονώσεις και να σμιλέψεις τους γλουτούς σου. Έτσι,όχι μόνο θα έχεις γυμνασμένους και όμορφους γλουτούς, αλλά ταυτόχρονα με τις ασκήσεις αυτές θα μειώσεις την κυταρρίτιδα που συσσωρεύεται σε αυτά τα δύσκολα σημεία.

Είναι ασκήσεις που γίνονται εύκολα στο σπίτι, δεν απαιτούν πολύ χρόνο, αλλά αν τις κάνεις 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, θα δεις θεαματικά αποτελέσματα.

Αν από την αρχή δε μπορείς να κάνεις όσες επαναλήψεις σου λέει η άσκηση, δεν είναι ανάγκη να το βάζεις κάτω. Ξεκίνα με λιγότερες και σιγά σιγά αύξησέ τις.

ΑΣΚΗΣΗ ΠΡΩΤΗ: Αφού σταθείς σε στάση γέφυρα, σήκωσε το ένα πόδι σου επάνω και ανεβοκατέβασέ το για 50 φορές ή όσες φορές μπορείς. Επανάλαβε και με το άλλο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ ΔΕΥΤΕΡΗ: Μια πολύ γνωστή αλλά αποτελεσματική άσκηση, όπου καθόμαστε στα γόνατα και με λυγισμένο πόδι κάνουμε άρσεις έως να φτάσουμε τις 100 επαναλήψεις. Μετά αλλάζουμε πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ ΤΡΙΤΗ: Σε ευθεία και όρθια στάση του σώματος, κάνε 100 επαλήψεις του ενός ποδιού προς τα πίσω κρατώντας το τεντωμένο. Επανάλαβε στο άλλο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ ΤΕΤΑΡΤΗ: Στην άσκηση αυτή κάνουμε 50 καθίσματα αλλά κάθε φορά που σηκωνόμαστε, σηκώνουμε μία το ένα πόδι μία το άλλο.

ΑΣΚΗΣΗ ΠΕΜΠΤΗ: Πλαινές προβολές του ενός και του άλλου ποδιού. Επανάλαβε 100 φορές στο κάθε πόδι.

Αν κάνεις τις παραπάνω ασκήσεις προσθέτοντας ένα μικρό βαράκι ενός κιλού στο κάθε πόδι, θα δεις ακόμη πιο γρήγορα τα οπίσθιά σου να σφίγγουν και να παίρνουν ωραίο σχήμα!

Σήκω από τον καναπέ, το κρεβάτι, άσε για λίγο τις δουλειές και τις υποχρεώσεις και αφιέρωσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου…..

Δεν είναι αργά να αρχίσεις να έχεις σφιχτά οπίσθια!

ΔΕ ΘΕΛΕΙ ΚΟΠΟ, ΘΕΛΕΙ ΤΡΟΠΟ! ΑΔΥΝΑΤΙΣΕ ΚΑΙ ΜΕΙΝΕ ΑΔΥΝΑΤΗ!

THE SKINNY RULES!

170ed698f01c9371b315c2eb90560246

δε μπορείς να αδυνατίσεις; στο χέρι σου είναι!

ΑΚΟΚΟΥΘΗΣΕ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ή ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ ΤΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΑΠΟ ΑΥΤΕΣ ΚΑΙ ΘΑ ΔΕΙΣ ΘΕΑΜΑΤΙΚΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ, ΕΙΔΙΚΑ ΑΝ ΓΥΜΝΑΖΕΣΑΙ ΚΙΟΛΑΣ. Ο ΚΟΡΥΦΑΙΟΣ PERSONALTRAINER ΚΑΙ FITNESS EXPERT, BOB HARPER, ΣΥΓΓΡΑΦΕΑΣ ΜΕ 4 ΒΙΒΛΙΑ ΣΤΟ ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΟ ΤΟΥ, ΜΑΣ  ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΕΙ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟ ΠΩΣ ΘΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΟΥΜΕ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΠΟΙΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΟΥΜΕ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΞΑΝΑΠΑΧΥΝΟΥΜΕ!!!!!

cf99d9c99bd4edd5a3f09d974ca4fc24

                      πίνε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.

μην παίρνεις άσκοπες θερμίδες από την κατανάλωση ποτών.

τρώγε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

μείωσε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών.

τρώγε φυτικές ίνες κάθε μέρα.

τρώγε μήλο κάθε μέρα.

απαγορεύονται οι υδατάνθρακες μετά το μεσημεριανό.

διάβαζε τις ετικέτες των τροφών που καταναλώνεις.

μη χρησιμοποιείς γλυκαντικές ουσίες.

μην καταναλώνεις πατάτες.

μη φας κρέας μία ημέρα της εβδομάδας.

πες όχι στο fast food και στις τηγανιτές πατάτες.

τρώγε πλούσιο πρωινό.

μαγείρεψε μόνη σου τα φαγητά σου.

μην ξαναφάς φαγητά με πολύ αλάτι.

τρώγε λαχανικά.

πήγαινε για ύπνο πεινασμένη.

κοιμήσου αρκετά.

απόλαυσε ένα πλούσιο γεύμα την εβδομάδα.

584f87c6abed02084519b3e572b914569c1c505a21a79360668bb1fc6b7858bd7967a5f01bd0d2369bf200d0ee8aad38

Επισκεφθείτε το you tube και αναζητήστε στο όνομα Bob Harper προγράμματα γυμναστικής για αρχάριους και για προχωρημένους. Αν θέλετε γρήγορα αποτελέσματα,συνδυάστε τη διατροφή με άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα.