Η προπόνηση του μήνα!

Καλωσόρισε τον Δεκέμβριο βάζοντας στόχο να χάσεις λίγο βάρος και να μεταμορφώσεις το σώμα σου κάνοντας το παρακάτω πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα.

Το τέλειο πρόγραμμα αεροβικής με βαράκια για να αλλάξεις το σώμα σου μέχρι τα Χριστούγεννα! Να θυμάσαι: το μυστικό της επιτυχίας είναι η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση! Καλή γυμναστική…..

Πάτα πάνω στην φώτο και ξεκίνα!

 

Advertisements

20λεπτο cardio πρόγραμμα με βάρη.

de1646dd8a33b9ed6ea02d07ddf3d98e

Σας ανεβάζω ένα 20 λεπτο cardio πρόγραμμα για όλο το σώμα με βάρη.

Κάψτε λίπος  με αυτό το ολοκαίνουργιο πρόγραμμα, γεμίστε με ενέργεια, ιδρώστε και νιώστε να δυναμώνουν οι μύες σας!

Πατήστε τον παρακάτω σύνδεσμο και καλή σας προπόνηση!

20 λεπτο έντονο πρόγραμμα cardio με βάρη

Summer Boot Camp.

Έτοιμες για παραλία; Τονώστε το σώμα σας με το παρακάτω πρόγραμμα. Κάντε καθημερινά όσο περισσότερα σετ μπορείτε και θα δείτε το σώμα σας να αλλάζει.

 

5-10-15

 

Ακολουθεί μια σειρά ασκήσεων σε 5, 10 και 15 επαναλήψεις. Κάνετε μια φορά και τα δύο σετ όπως βλέπετε στην εικόνα και μετά επαναλαμβάνετε από την αρχή από 3 έως 5 φορές.

Στο κάθε σετ η πρώτη άσκηση είναι για 5 επαναλήψεις, η δεύτερη για δέκα και η τρίτη για δεκαπέντε. Δεν χρησιμοποιείτε βάρη αλλά μόνο το βάρος του σώματός σας. Περιλαμβάνει ασκήσεις για όλο το σώμα και όσο και αν σας φαίνονται απλές, πιστέψτε με,μετά το δεύτερο σετ θα αρχίσετε να ιδρώνετε και να κουράζεστε!

 

4983311a52429998d728dcf6bf3a45261ο σετ: Κάντε 5 πους απς, μετά 10 ροκανίσματα και μετά 15 βαθιά καθίσματα.

Ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα.

2ο σετ: Κάντε 5 προβολές στο κάθε πόδι, 10 ροκανίσματα με τα πόδια επάνω και μετά σανίδα για 15 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τα παραπάνω για 5 φορές!

PLANKS! Ή αλλιώς «σανίδα».

PLANKS ή αλλιώς «σανίδα». Η άσκηση του μήνα για όλο το σώμα!

Υποδεχτείτε το καλοκαίρι με θετική ενέργεια, σωστή διατροφή και άσκηση! Καλό μήνα και καλό ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ!

Μια άσκηση που επιβάλλεται να κάνετε. Η γνωστή «σανίδα» ή αλλιώς planks και οι παραλλαγές της άσκησης αυτής σας βοηθούν στην ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής, στην ενδυνάμωση του κορμού, της πλάτης ,των χεριών και των γλουτών. 

Ξεκινήστε με λίγη ώρα κάθε μέρα και αυξήστε σιγά σιγά τα δευτερόλεπτα. Θα δείτε θεαματική διαφορά σε όλο σας το σώμα και στη στάση σώματος. 

d2c87eed32a0338f880ee2f61c4e61f6

 

Α)Για περίπου 40 sec ή 1 λεπτό σταθείτε με το σώμα παράλληλο προς το έδαφος και τα πόδια τεντωμένα πίσω. Τεντώστε τα χέρια σας και σταθείτε στη θέση αυτή όσο πιο παράλληλα προς το έδαφος μπορείτε.

Β)Στη συνέχεια κάντε την ίδια άσκηση για περίπου 1 λεπτό εάν μπορείτε μόνο που αυτή τη φορά λυγίστε τα χέρια και στερεωθείτε στους αγκώνες όσο το σώμα σας εξακολουθεί να είναι παράλληλα τεντωμένο προς το έδαφος.

Γ)Από τη θέση αυτή σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω για 30 sec και έπειτα το άλλο.

Δ)Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και με τα χέρια σας εναλλάξ για 30 sec (δεν απεικονίζεται στην εικόνα παραπάνω).

Ε)Για πλάγιους κοιλιακούς σταθείτε με το σώμα σας τεντωμένο  στο ένα πλάι ακουμπώντας στον ένα αγκώνα για 30 sec και επαναλάβετε στην άλλη μεριά. Οι πιο προχωρημένες μπορούν στην ευθεία να ανασηκώσουν το ένα πόδι ψηλά.

Επαναλάβετε με την ίδια σειρά τα παραπάνω για δυο ή τρία σετ ακόμη.

 

 

 

Τι να φάω μετά την προπόνηση;

μετα την προπονηση.jpg 2

Αν δεν θες να πάει χαμένη η προσπάθειά σου στο γυμναστήριο ή η γυμναστική στο σπίτι ή κάποια σκληρή δραστηριότητα, που έκανες, με στόχο το κάψιμο των θερμίδων και επομένως την απώλεια βάρους, πρέπει να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου στη σωστή διατροφή μετά την προπόνηση.

Με τον τρόπο αυτό θα χάνεις βάρος, θα χορταίνεις και κυρίως ο κόπος σου δεν θα πηγαίνει χαμένος!


Το κυριότερο ξεχάσαμε να το αναφέρουμε. Το πιο σημαντικό είναι καταρχήν να τρως οπωσδήποτε κάτι μετά την προπόνηση. Αυτό βοηθά στο να μην σε πιάνουν λιγούρες και λαιμαργία για ακατάλληλες τροφές. Έτσι, τρώγοντας αυτά που πρέπει, δίνεις στον οργανισμό σου τα κατάλληλα καύσιμα για να αποκαταστήσει τους μυς, να πάρει ενέργεια και να χτίσει το μυϊκό σύστημα.

μετα την προπονηση

Παρακάτω είναι κάποιες από τις τροφές που μπορείς να τρως μετά από μια προπόνηση:

  • Αυγά.
  • Φρέσκο χυμό πορτοκάλι.
  • Μπανάνα.
  • Ακτινίδια.
  • Αποξηραμένα φρούτα.
  • Ανάλατους ξηρούς καρπούς.
  • Γιαούρτι.
  • Ταχίνι με μέλι.
  • Σολωμό.
  • Καστανό ρύζι ή κινόα.
  • Μαύρη σοκολάτα.
  • Μπάρα πρωτεΐνης.
  • Smoothie με φρέσκα πράσινα λαχανικά ή με γιαούρτι, φράουλες και αμύγδαλα.
  • Σοκολατούχο γάλα.

Μην ξεχνάς πως όση προπόνηση κι αν κάνεις και όση προσπάθεια κι αν καταβάλεις, το σημαντικότερο από όλα είναι η διατροφή. Προπονήσου λοιπόν πρώτα στις σωστές επιλογές που κάνεις στη διατροφή σου! Τέλος, μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό.!!!

Καλή μας επιτυχία….

Αύξησε τη μυϊκή σου μάζα! Χτίσε μυς.

μυικη μαζα

Αν θέλεις να βάλεις φωτιά στον μεταβολισμό σου, να αποκτήσεις πιο γερό σώμα με το πέρασμα των χρόνων και να απολαμβάνεις όλα τα οφέλη ενός γυμνασμένου σώματος….. δεν έχεις παρά να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα!

Το σώμα σου «μαζεύει» σε πόντους, χάνεις βάρος ενώ τρως και, φυσικά, έχεις πιο δυνατά και γερά οστά.

Πώς θα αυξήσω την μυϊκή μου μάζα;


Το τρίπτυχο της επιτυχίας είναι:

Προπόνηση – Διατροφή – Ενυδάτωση

  • Προπόνηση: Ανάγκασε το σώμα σου να προσαρμοστεί σε διάφορες δραστηριότητες που βάζουν το σώμα σου σε κίνηση. Γύμνασε όλες τις μυϊκές ομάδες και εκτέλεσε τις ασκήσεις προκαλώντας τον εαυτό σου κάνοντας κάθε φορά περισσότερες επαναλήψεις και αυξάνοντας σιγά- σιγά τα βάρη.

Χώρισε τις ομάδες που θες να δουλέψεις ανά ημέρα, για παράδειγμα γύμνασε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα το κάτω μέρος του σώματος, δηλαδή πόδια και τις υπόλοιπες ημέρες τον κορμό, την πλάτη και τα χέρια.

Η γυμναστική είναι το παν για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Δεν είναι όμως αρκετή!


  • Διατροφή και ενυδάτωση: Φρόντισε να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης στα γεύματά σου. Έχουμε αναλύσει και εξαντλήσει το θέμα με τις τροφές που παρέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. (στο άρθρο :Βάλε πρωτεΐνη στο βραδινό σου για να αδυνατίσεις).

Δεν συνιστώ βέβαια ροφήματα πρωτεΐνης όχι επειδή δεν τα εμπιστεύομαι, αλλά επειδή εγώ δεν τα έχω δοκιμάσει και δεν τα γνωρίζω.

  • Φρόντισε να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου γιατί όσο περισσότερο ασκείσαι, τόσο περισσότερο πρέπει να ενυδατώνεις τους μυς. Η ενυδάτωση δεν επιτυγχάνεται μόνο με το να πίνουμε αρκετό νερό αλλά προτιμώντας τροφές πλούσιες σε νερό όπως τα πράσινα λαχανικά, το αγγούρι, το καρπούζι, τα κολοκυθάκια και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά.

Έξτρα tips:

  • Φρόντισε να τρως πριν και μετά την προπόνησή σου. Τρώγοντας ένα γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες πριν την προπόνηση σε βοηθάει να καταπολεμήσεις τις λιγούρες  και την πείνα μετά την προπόνηση και φυσικά να έχεις ενέργεια για να κάνεις προπόνηση.
  • Είναι απαραίτητο όμως και μετά την προπόνηση να φας ένα ισορροπημένο γεύμα σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες έτσι ώστε να ενισχύσεις  το σώμα σου στην διαδικασία  ανάπτυξης των μυών.

 Και να θυμάστε πως ό,τι κι αν κάνετε για τον εαυτό σας κορίτσια, το αξίζετε! Χτίστε τους μυς σας!

♥♥♥!!!!!

Δεκάλεπτο πρόγραμμα εκγύμνασης ποδιών.

62923f2ef7ca5ab690aa7ae12e87fd2b

Τα γυμνασμένα και χωρίς κυτταρίτιδα πόδια σε μια γυναίκα είναι πολύ σέξι. Τώρα είναι η εποχή να αρχίσουμε να ασχολούμαστε λίγο παραπάνω με το σημείο αυτό του σώματος, που εν όψει καλοκαιριού, είναι συνέχεια σε κοινή θέα με το μαγιό, τα σορτσάκια και τα κοντά φορεματάκια.

Δεν υπάρχουν δικαιολογίες ότι δεν προλαβαίνουμε να αφιερώσουμε δέκα-δεκαπέντε λεπτά κάποιες φορές μέσα στην εβδομάδα για ένα έντονο αλλά πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα εκγύμνασης ποδιών. Είναι ένα πρόγραμμα χωρίς βάρη αλλά πολύ έντονο με ασκήσεις που στοχεύουν στην μείωση πόντων και γλυπτική των ποδιών. Το έχω δοκιμάσει και είναι πολύ καλό.

Να θυμάστε βέβαια πως, για να δείτε διαφορά στα πόδια σας, θα πρέπει να είστε συνεπείς τόσο στις ασκήσεις όσο και στη διατροφή.

Πατήστε τον παρακάτω σύνδεσμο και…. καλή γυμναστική!

Έντονο πρόγραμμα αεροβικής για αδύνατα και γυμνασμένα πόδια.